Omgaan met woede en het behandelen hiervan.

De opvatting ‘het uiten van je woede is goed’, die jarenlang wordt voorgehouden, is uit onderzoek onwaar gebleken. Het ongecontroleerd uiten van je woede helpt op den duur niet verder bij het verwerken van je woede. Het kan je zelfs nog bozer kan maken. Wanneer je in je boosheid iets stuk maakt, stapelt de woede zich alleen maar op en wordt het vinden van een oplossing lastiger. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je minder respect van een ander ontvangt en dat je minder positief over jezelf gaat denken. Hoe wél om te gaan met woede, dat is waar de volgende module over gaat.

Effectief omgaan met woede

Boosheid, angst, blijdschap en verdriet zijn de basis emoties van een mens. Het is dus zeker niet ongewoon om af en toe woede te uiten. Vanuit de evolutietheorie heeft woede en het daaruit voorvloeiende gedrag ‘vechten’ de functie van ‘overleven’. In de huidige samenleving wordt er niet meteen gevochten, maar wordt woede gebruikt om te laten zien dat we daar in principe toe bereid zijn. Het uiten van woede kan soms nuttig zijn om iets te bereiken wat je graag wilt bereiken en daarmee macht uit te oefenen. Het wordt pas ongezond wanneer je andermans grenzen overschrijdt of anderen schade berokkend. Anderen hebben moeite hun woede te uiten, zij kiezen ervoor om te ‘vluchten’. Op die manier krop je je emoties op en kom je niet op voor je eigen wensen en behoeften. Wanneer je niet goed met je woede kunt omgaan, wordt je gemeden of niet gezien door je omgeving en neemt de efficiëntie en functie van woede af.

Volgens Steven Pont (2006) is een emotie een gebeurtenis (feitelijk betekenisloos), die zijn waarde krijgt door persoonlijke interpretatie en vervolgens ons denken, voelen en handelen aanstuurt. Het interpreteren van een gebeurtenis wordt zowel door de gevoeligheid van ons brein bepaald als door eerdere ervaringen. Deze module is bedoeld om nieuw gedrag aan te leren, namelijk het op een effectieve manier gebruik maken van woede. Om uiteindelijk te begrijpen hoe je invloed uit kunt oefenen op het gedrag, wordt nu eerst kort de werking van de hersenen besproken. Vervolgens zal op drie verschillende manieren worden gekeken hoe je de hersenen kunt beïnvloeden, zodat je effectief met woede om leert gaan. Tot slot wordt de theorie gekoppeld aan de praktijk, waardoor je direct tot actie over kan gaan en effectiever met je woede om te gaan.

Werking van ons brein

Ons brein kan onder verdeeld worden in drie lagen, die in ouderdom verschillen. De oudste laag is de hersenstam (500.000.000 jaar oud), ook wel het reptielenbrein genoemd, omdat ook ‘lagere’ diersoorten dit brein bezitten. Dit onderdeel reageert als een reflex, namelijk op elementaire behoeften als overleving en voortplanting. De signalen vanuit de omgeving komen als eerste in dit onderdeel binnen. De hersenstam is met betrekking tot woede verantwoordelijk voor de expressie van onze frustraties.
In het limbisch systeem (200.000.000 jaar oud) bevinden zich de emoties. De amygdala bevindt zich in het limbisch systeem en is het belangrijkste onderdeel voor de emotionele beleving. Het heeft een belangrijke rol in het emotionele voelen van woede. Vanuit dit onderdeel reageer je op impulsen en daar worden de ervaringen rondom gevaar en woede opgeslagen. Bijvoorbeeld wanneer je ooit door een hond gebeten bent, zal dit onderdeel wanneer je een hond ziet ‘gevaar’ signaleren en je hersenstam aansturen om te handelen. Tevens stuurt het ons hoogste hersendeel, de neocortex (50.000-100.000 jaar oud) aan. Hierin bevindt zich het vermogen om te denken, te analyseren, beslissingen te nemen en te reflecteren. Taal en geweten worden door dit onderdeel aangestuurd. Dit gedeelte onderscheidt de mens van andere diersoorten. Rondom woede houdt de neocortex zich bezig met gedachtevorming.

De verschillen in ouderdom en functies zorgen ervoor dat de verschillende lagen niet altijd goed met elkaar kunnen communiceren en het ook niet altijd met elkaar eens zijn. Zo kunnen we overdenken dat roken niet goed is, maar toch puur uit behoefte aan genot de sigaret aansteken. Het overwegen en weten is kennelijk niet altijd voldoende. Er vindt wel communicatie tussen de onderdelen, we kunnen bijvoorbeeld over onze gevoelens nadenken. Maar elk onderdeel heeft zijn specifieke taak en dus andere belangen. Om uiteindelijk nieuw gedrag te kunnen aanleren, in dit geval het effectief omgaan met onze frustraties, is het belangrijk om via elk onderdeel afzonderlijk toegang te krijgen.

Woede op drie manieren benaderen

Interventies op gedragsniveau
De hersenstam handelt vanuit een reactie op een impuls en in het geval van woede is dit niet altijd de gewenste reactie. De hersenstam is het best te bereiken door het aanpakken van het gedrag zelf. Om te beginnen is het nuttig om te leren aanvoelen wanneer je woede opkomt, dus om signalen te leren herkennen die voorafgaan aan het uitvoeren van de impuls. Voor iedereen kunnen deze signalen zich anders uiten; denk aan plotseling zweten of een plotselinge knoop in de buik. Achteraf ben je je er vaak bewust van dat je je in een risicovolle situatie begeeft, maar negeer je dit doordat je er niet bewust genoeg van bent. Dit betekent dat er een keuzemoment is voorafgaand aan een woede-uitbarsting. Wanneer je je hiervan bewust raakt en dit kan herkennen, geef je je neocortex de tijd om te overwegen of je impuls wel de juiste reactie is op dat moment.

Neem een situatie in gedachten waarover je na afloop niet helemaal tevreden bent over je eigen reactie. Sluit je ogen. Wees je bewust van de stoel waarop je zit en adem die door. Ga terug naar de gebeurtenis, naar het tijdstip vlak voor de gebeurtenis die je zo boos maakte. Beleef deze frustrerende gebeurtenis als een vertraagde film. Gebruik hierbij al je zintuigen. Je hoort, ziet, voelt je lichamelijke reacties opnieuw. Probeer het zo precies mogelijk te beleven. Ga voor jezelf na wat er met je gebeurt tijdens het vertraagde filmpje. Beantwoord de volgende vraag in jezelf om het later op te schrijven.

• Wat merk je aan je lichaam, je ademhaling, je spierspanning? Het kan zijn dat je je warm voelt worden, dat je spieren zich aanspannen, je gezicht rood wordt, en je ademhaling hoger komt te zitten en oppervlakkiger wordt.

Daarnaast is het belangrijk om de komende periode bij te houden welke reacties je opvallen wanneer je in een situatie terecht komt waarbij je je zo boos maakt.
Vraag jezelf opnieuw de bovenstaande vraag af en probeer de antwoorden zo snel mogelijk na de situatie op te schrijven.

Vervolgens kun je leren om anders met je impuls om te gaan en ervoor te zorgen dat dit nieuwe gedrag de hersenstam ook iets oplevert. Het aanleren van nieuw gedrag kan door middel van conditioneren, wat inhoudt dat je wenselijk gedrag beloont en onwenselijk gedrag straft (de beloning blijft bijvoorbeeld uit). Hierbij is het belangrijk dat je een beloning uitkiest, die je echt genot geeft en zo aards mogelijk is (als een reep chocolade). Iets aards is voor een hersenstam, die ook gericht is op aardse zaken het meest vanzelfsprekend. De hersenstam heeft de neiging om twee zaken die snel op elkaar volgen met elkaar in verband te brengen. Hierdoor is het belangrijk dat je zo spoedig mogelijk na het vertonen van gewenst gedrag de beloning krijgt. Op deze manier kun je nieuw gedrag (conflict vermijdend gedrag) aanleren.

Bedenk voor jezelf wat voor jou als beloning gaat werken. Dat kan dus iets aards zijn, als jezelf iets lekkers toestaan of iets moois kopen. Pas dit direct toe wanneer je rustig blijft in een voor jou eerder ervaren dreigende situatie (door de associatie met een ooit reële bedreigende situatie) of wanneer je een keer je mening uit in plaats van je boosheid op te kroppen. Je zult pas profijt hebben van het conditioneren wanneer je dit meerdere malen toepast, opdat de hersenstam een nieuw verband heeft aangeleerd (de situatie is niet bedreigend). Hierdoor zal de amygdala je uiteindelijk niet meer aansturen op ‘vechten’ of ‘vluchten’ omdat het nieuwe ervaringen heeft opgeslagen.

Interventies op emotioneel niveau
Onze emoties worden niet alleen door de amygdala verzonden, ze worden ook in het limbisch systeem opgeslagen. Dit betekent dat eerder opgedane ervaringen ons gedrag aansturen. Wanneer de emoties sterker terugkomen dan ze verzonden zijn, zorgt de amygdala ervoor dat je in emotionele staat van paraatheid blijft en dat het gedrag ‘vechten’ of ‘vluchten’ versterkt wordt.

Wanneer jij steeds gekleineerd werd wanneer je je gevoelens uitte op school of thuis, zal je dit op een gegeven moment wel helemaal achterwege hebben gelaten. Wat hier mis gaat, is dat de gevoelens (verdriet, angst, boosheid) behorend bij een eerder ervaren bedreigende situatie worden opgeroepen in een situatie die daarop lijkt. Het kan betekenen dat je een oud thema nog niet voldoende hebt doorleefd. Wanneer thema’s niet doorleefd zijn, kan iemand steeds meer patronen en voorkeurreacties ontwikkelen, als afstandelijk of boos. Het is belangrijk om voor jezelf de volgende vragen te beantwoorden:
– Wat is de herkomst van de gevoelde woede?
– Welke onderliggende gevoelens sturen dit inadequate gedrag aan?

Daarnaast is het belangrijk dat je vertrouwen hebt in jezelf. Wanneer je er vanuit gaat dat je niet adequaat op iemands onredelijkheid kunt reageren, ben je volledig afhankelijk van de ander. Het vertrouwen dat de ander wel zal veranderen, zal je dan volledig beheersen en erg kwetsbaar maken. Beter is het om het roer in eigen handen te nemen en het vertrouwen te hebben dat je eventuele dreigende situaties, als conflicten, kunt doorstaan. Op deze manier kan een gezonde omgang met woede ontstaan. Als het nodig is om aan je zelfvertrouwen te werken, vul dan bijlage 1 in.

Interventies op inzichtniveau
Om de neocortex te kunnen bereiken is het zaak dat je de opgeslagen opvattingen over de reden van je gedrag onderzoekt. Iedereen doet opvattingen op over zichzelf, anderen en de wereld door opvoeding en door eerdere ervaringen. Deze opvattingen zijn vaak onbewust en toch een basis waardoor je situaties op een bepaalde manier interpreteert.
Wanneer je je eigen opvattingen onderzoekt, creëer je mogelijkheden om alternatieve gedragingen toe te gaan passen.

Een voorbeeld: Wanneer je een opvatting hebt ‘die mensen zijn nooit te vertrouwen’ maak je een simplistische redenering dat mensen te onderscheiden zijn in ‘goed’ of ‘slecht’. Op deze manier wordt een situatie gegeneraliseerd naar de persoon als geheel. Je legitimeert je eigen woede en voor jou is het logisch dat ‘slechte’ mensen gestraft worden. Het is beter om te denken dat mensen goede of slechte dingen doen. Wanneer je het op deze manier bekijkt, diskwalificeer je iemand niet geheel als persoon maar enkel het gedrag van die persoon. Iedereen is wel eens niet redelijk, is niet altijd geduldig of houdt niet altijd rekening met een ander. Dit betekent niet dat je dan als mens slecht bent, maar dat je de mogelijkheid hebt om slecht gedrag te vertonen. Verder is het belangrijk dat je stilstaat bij het feit dat iedereen verschillende belangen heeft. Het is logisch dat anderen jou teleurstellen en andersom. Als je dus boos wordt, realiseer je dan dat je suggereert dat de hele wereld om jouw belangen zou moeten draaien.

Woede komt voort uit frustraties over bepaalde verwachtingen die niet uitkomen of bedreiging van je belangen. Het is belangrijk om de onderliggende disfunctionele opvattingen en verwachtingen te onderzoeken en om te zetten naar functionele gedachten. Niet een gebeurtenis leidt tot bepaalde (boze) gevoelens en gedragingen, maar de interpretatie van die gebeurtenis. Een bepaalde situatie triggert je opvatting en resulteert in een automatische gedachte. Die gedachte zorgt voor een bijpassend gevoel en gedrag. Het is zo dat de situatie waarover jij boos wordt, niet iedereen woedend maakt. Het is goed om je bewust te zijn van gedragsalternatieven en je te bedenken dat jouw reactie niet de enige ‘logische’ reactie is. Wanneer je je bewust bent van je gedachten en gevoelens over een bepaalde gebeurtenis, heb je ook meer zicht op de beweegredenen van je gedrag. Door de ‘disfunctionele’ gedachten om te buigen en te leren gebeurtenissen anders te interpreteren, komt er een meer objectieve kijk op je eigen gevoelens en waarnemingen en kunnen negatieve gevoelens verdwijnen. Het gedrag verandert dan mee. Voorbeelden van disfunctionele opvattingen zijn; ‘In de wereld moet het absoluut rechtvaardig en eerlijk aan toegaan’ en ‘die mensen zijn nooit te vertrouwen’ of ‘als ik mijn woede toon dan loop ik het risico niet geliefd te worden en ik moet altijd geliefd worden. Het is verschrikkelijk als dit niet zo is’.

Indien je last hebt om woede en je wilt hier hulp mee, kom langs bij psycholoog Utrecht en psycholoog Haarlem